В исследовании, опубликованном в Nutrients, обнаружили, что кофеин не просто затрудняет засыпание, а фундаментально меняет само качество сна на начальной стадии – одной из самых важных для восстановления организма.
Credit: public domain
Влияние вечернего кофе на сон обсуждается достаточно давно. Кто-то утверждает, что так же легко засыпает после стакана кофе перед сном, а кто-то пол ночи не может уснуть. Кофеин блокирует аденозиновые «тормозные» рецепторы, повышая бодрость, а также сокращает общее время сна и снижает его эффективность. Однако как именно кофеин влияет на сон, особенно при разном времени приема, дозах и у разных людей, было неизвестно.
В новом систематическом обзоре проанализировали 32 научные статьи из разных баз данных, в основном это были исследования на людях с регистрацией электроэнцефалограммы (ЭЭГ) во сне. ЭЭГ оказалась чувствительнее стандартных показателей (общее время сна, стадии), изменения на ней обнаруживались даже при отсутствии проблем с засыпанием. Это означает, что человек может даже не осознавать, что восстановления во время сна не произошло.
Оказалось, что кофеин не влияет напрямую на способность засыпать или на продолжительность сна, но сильно влияет на качество сна. Употребление кофеина на ночь сокращает фазу глубокого сна в начале ночи, когда она особенно важна для восстановления. Например, в одном из исследований 400 мг кофеина сократили фазу глубокого сна на 21-32%. Также кофеин повышал энтропию и сложность ЭЭГ, что указывает на сдвиг в сторону менее синхронизированного, «бодрствующего» режима работы мозга во сне. Влияние кофе зависело от его дозы и времени приема. Оказалось, что даже чашка кофе, выпитая утром, может остаточной концентрацией кофеина нарушить восстановление во время медленной фазы сна.
Полученные данные особенно важны, например, для спортсменов, у которых особенно чувствительна начальная стадия сна, когда мышцы и нервная система восстанавливаются после тренировки, а моторные навыки переходят в долговременную память. Подавляя их, кофеин ухудшает адаптацию к тренировкам, даже если сразу после чашки кофе кажется, что результаты улучшаются.
Однако слишком бояться чашки кофе не стоит – авторы статьи отмечают явную индивидуальную изменчивость реакции на кофеин. Здесь играют роль генетика, скорость метаболизма, возраст, уровень стресса, хроническая усталость и другие факторы.
Текст: Юлия Баимова
The Caffeinated Brain Part 2: The Effect of Caffeine on Sleep-Related Electroencephalography (EEG) – A Systematic and Mechanistic Review by Chmiel, J.; Kurpas, D. Nutrients 2026, 18, 1220.
